Inspiratie: work-outs voor je dagelijkse beweging

Omdat het zo belangrijk is om iedere dag te bewegen, maar je misschien niet iedere dag zin hebt in de sportschool, heb ik work-out-inspiratie voor je! Dus kom van de bank en ga aan de bak! Deze work-outs staan ook als bijlage in mijn boek Terug naar je energieke zelf.

Krachttraining

Bij krachttraining belast je gedurende kortere tijd je grote spiergroepen intensief. Voorbeelden van oefeningen zijn:

Push-ups

Een push-up is het opdrukken met handen en voeten op de grond. Is dat nog te zwaar, dan kan je ook starten met je knieën op de grond. Lukt dat ook niet, doe de oefening dan staand waarbij je je opdrukt tegen een tafel.

Triceps-dips

Een soort omgekeerde push-up: je gaat met je rug naar een tafel staan, plaatst je handen op de rand, gaat door je knieën en duwt je met alle kracht in je armen omhoog tot je armen zo ver
mogelijk gestrekt zijn.

Planken

What’s in a name? Je maakt van jezelf een plankje. Je steunt met je voeten en ellebogen (recht onder de schouders) op de vloer en spant je buikspieren stevig aan. Dit doe je minimaal 30 seconden (maar bouw op als dat nog niet meteen lukt). Let erop dat je de kracht niet uit je rug haalt, maar echt uit je buik. Voel je het in je rug, dan doe je het niet goed. Probeer dan je buik beter aan te spannen door je navel in te trekken.

Sit-ups

De bekende sit-ups! Rechte, hoge, lage, schuine buikspieren, ze willen graag allemaal wat aandacht. Stevige buikspieren geven je meer stabiliteit bij het bewegen en ontlasten je rug. Planken is al enorm effectief, maar het kan geen kwaad om de afzonderlijke groepen een beetje extra te trainen. Voor de rechte buikspieren kan je volledige sit-ups doen. Voor de hoge buikspieren doe je halve sit-ups waarbij je zoveel mogelijk richting het plafond gaat. Voor de schuine buikspieren kom je schuin omhoog. Voor de onderbuikspieren ga je been-liften: gestrekt
op de grond en beurtelings je been de lucht in waarbij je je onderrug strak tegen de grond gedrukt houdt.

Squats

Een squat is een kniebuiging. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte naast elkaar. Ga met je billen naar beneden, in zithouding of dieper. Hoe dieper de squat, des te meer spieren je traint. Je kunt squats met en zonder gewichten doen.

Wallsit

Juist: zitten tegen de muur. Maar dan zonder stoel. Benen in een hoek van 90 graden en duwen maar! Minimaal 30 seconden, maar bouw op als dat nog niet lukt.

Lunges

De uitvalspas. Ga rechtop staan met de voeten vlak bij elkaar. Stap met het ene been naar voren en vorm een hoek van negentig graden met de grond. Het achterste been gaat naar beneden
tot de knie bijna de grond raakt. Stap met het voorste been weer terug. Wissel tijdens deze oefening de benen steeds af. Ook deze kan met gewichten om het zwaarder te maken. Voor de afwisseling kunnen lunges ook achterwaarts gemaakt worden.

Duurtraining

Bij de gewone duurtraining span je je gedurende langere tijd, minimaal een half uur achtereen, matig intensief in. Matig intensief wil zeggen dat praten nog net lukt. En dat je dus niet
slentert, als je gaat wandelen. Kies wat je zelf het leukst/fijnst/gezelligst vindt: stevig wandelen,
hardlopen, zwemmen, fietsen, dansen, aerobics (kan een combi zijn van duur- en krachttraining), etc.

Tabata, HIIT-training en 7-minute workout

Tabata, HIIT (High Intensity Interval Training) en 7-minute workouts zijn korte intensieve trainingen die vaak een combinatie zijn van duur- en krachttraining. De Tabata-training duurt 4 minuten: je traint in acht rondes van twintig seconden maximale inspanning met 10 seconden rust tussen de rondes. Oefeningen die je zou kunnen doen in die 20 seconden zijn push-ups, squats, sit-ups, zo snel mogelijk running-in-place. De training is in 4 minuten afgerond, maar je kunt natuurlijk meerdere setjes van 4 minuten achter elkaar doen als je dat kunt volhouden.

De 7-minute-workout behelst, de naam zegt het al, 7 minuten. Je traint 30 seconden intensief, gevolgd door 10 seconden rust. De training bestaat uit 12 oefeningen die alle grote spiergroepen
trainen en afwisselen in kracht en duur, zoals jumping jacks,’wallsit, push-ups, sit-ups, squats, etc. Ook deze workout kan je zo vaak achter elkaar herhalen als je aan kunt. Er zijn complete
7-minute-workout apps en tabata apps voor op je smartphone. Hoef jij alleen nog maar te doen wat de app zegt.

Ook fijn: Pilates. Zoek in de appstore of playstore naar apps die je thuis door een work-out begeleiden.

Cross-fit

Cross-fit combineert gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in één training. Gedurende de training worden functionele bewegingen (natuurlijke lichaamsbewegingen zoals duwen, (op)trekken, stoten, werpen, tillen, springen, klimmen en rennen) op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd, al dan niet met behulp van middelen als gewichten, kettlebells, touwen en pull bars. Bij de training is de techniek belangrijk en staat de WOD (Workout Of the Day) centraal. De WOD is een serie oefeningen die dagelijks verandert, zodat je nooit dezelfde workout doet. Er zijn inmiddels overal crossfit-centra waar je kunt gaan trainen. Je kunt crossfit ook zelf doen. Hier vind je een fijn schema voor beginners, dat je gewoon in je eigen buurt kunt doen.

Meer lezen over het belang van beweging en het effect ervan op je energie? In mijn boek Terug naar je energieke zelf: in 7 stappen gezond, fit en mindful wijd ik er een heel hoofdstuk aan. Je koopt het hier.

Ontvang regelmatig healthy updates, tips, tricks en recepten in je mail.

Alleen healthy updates, geen spam. Lees de Privacyverklaring voor meer informatie.
Scroll naar boven
Geverifieerd door MonsterInsights