voedingssupplementen, supplementen, suppletie, vitaminen, mineralen, omega-3

Voedingssupplementen: wat, waarom en wanneer

Aanvulling van je voeding met voedingssupplementen is vaak een goed idee, zelfs als je gezond eet. Ik weet het, dit is iets anders dan wat vanuit overheidsinstanties wordt geadviseerd. De gezondheidsraad adviseert maar heel beperkt en aan specifieke bevolkingsgroepen om de voeding aan te vullen met supplementen. Waarom ik daar – fact based – anders over denk, lees je hieronder.

Optimale hoeveelheid versus minimale hoeveelheid

Er is een verschil tussen de minimale hoeveelheid die je van voedingsstoffen nodig hebt en de optimale hoeveelheid. De minimale hoeveelheid is de hoeveelheid is de hoeveelheid die je nodig hebt om niet ziek te worden. Deze hoeveelheid is voor alle mensen gelijkelijk vastgesteld. Onder die minimale hoeveelheid loop je het risico dat je ziek wordt door een tekort. De optimale hoeveelheid is de hoeveelheid die je nodig hebt voor een optimale werking van je lijf en om optimaal gezond te zijn. Hoeveel dat is, verschilt van persoon tot persoon en is mede afhankelijk van je leefstijl en leefomgeving.

Haal je dan niet voldoende voedingsstoffen uit je voeding?

Helaas biedt onze voeding voor de meeste mensen onvoldoende voedingsstoffen voor een optimale gezondheid. Niet alleen is het voor veel mensen al lastig om bijvoorbeeld genoeg groenten te eten; ook de bodem en daarmee alles wat er op deze bodem groeit is lang niet meer zo rijk aan voedingsstoffen als deze ooit was. Onze huidige leefstijl en leefomgeving vraagt daarnaast veel van ons lichaam. Chronische stress, te weinig beweging, te veel binnen zitten, vervuilde lucht, gifstoffen in de voeding…je lijf moet het allemaal maar verwerken. Daarvoor heeft het voldoende voedingsstoffen nodig, meer dan de minimaal benodigde hoeveelheid en meer dan je voeding kan bieden. Gezonde leefstijl en gezonde voeding zijn de basis, met voedingssupplementen kan je optimaliseren.

Vegetariërs en vegans

Voor de vegetariërs en vegans onder ons komt daar nog bij dat een volledig plantaardig voedingspatroon simpelweg niet alle voedingsstoffen bevat die je lijf nodig heeft. Een aantal voedingsstoffen is alleen in dierlijke producten te vinden. Dus een plantaardig eetpatroon vraagt hoe dan ook aanvulling van een aantal voedingsstoffen, om gezond te blijven.

Welke voedingssupplementen zinvol kunnen zijn, lees je hieronder. Hoeveel je ervan nodig hebt, staat in de handige tabel overzichtelijk bij elkaar.

Welke voedingssupplementen heb je dagelijks nodig?
  1. Multivitaminen en -mineralen: de basis is een multivitaminen en een multimineralen complex.
    Een goed uitgebalanceerd complex is zodanig samengesteld dat het de aanvulling biedt die je nog nodig hebt als je dagelijks gezond eet, rekening houdend met het algemene hogere verbruik in onze huidige leefwereld. Naast algemene complexen zijn er op mannen, op vrouwen,
    op kinderen, tieners, ouderen en vegans afgestemde multi-supplementen op de markt.
  2. Vitamine D: De zon staat in ons land enkel van ongeveer mei tot en met augustus hoog genoeg om een optimale aanmaak van vitamine D in de huid te stimuleren. Dan moet je nog wel vaak en lang genoeg buiten zijn midden op de dag met een onbeschermde huid. Vitamine D zit ook in voeding, zoals in vette vis, maar helaas eten we daarvan vaak te weinig. Suppletie is dus een must. Voor volwassenen is de combinatie met vitamine K aan te raden omdat vitamine D en K nauw samenwerken, in onder meer de calciumhuishouding.
  3. Omega-3 vetzuren: Veel mensen eten onvoldoende vis en krijgen bovendien veel te veel omega-6 vetzuren binnen. Eet je minder dan 2 keer per week vette vis èn eet je regelmatig producten waar omega-6 vetzuren in zitten (zoals zonnebloemolie, raapzaadolie en vleesproducten), dan is aanvulling van de omega-3 vetzuren EPA en DHA geen overbodige luxe. Dat geldt zeker voor vegetariërs en vegans, die geen dierlijke producten eten.Een omega-3 supplement neem je als onderdeel van gezonde voeding bij voorkeur in bij de maaltijd.
  4. Magnesium: Magnesium heeft veel functies in het lichaam en wordt dan ook in grote hoeveelheden verbruikt. Zeker in een druk leven met een beetje stress en slaaptekort erbij. Het mineraal wordt in verschillende vormen in supplementen toegepast. Je kunt het bij de maaltijd nemen, maar ook na het sporten om het verbruikte magnesium weer aan te vullen, voor het slapen, of gewoon tussendoor op de dag. Hoeveel je nodig hebt, is afhankelijk van hoeveel je verbruikt. In het algemeen zal 200 tot 300 mg per dag genoeg zijn, maar bij meer inspanning (sporten), onrust, stress of bij slecht slapen kan je naar behoefte meer innemen tot maximaal 1250 mg.
  5. Vitamine C: Weet je het nog? Als de R in de maand zit, kan je weerstand wel een beetje ondersteuning gebruiken. Dat doe je met onder andere extra vitamine C. Vitamine C kunnen we niet zelf aanmaken in ons lichaam en moeten we dus volledig uit onze voeding halen. We hebben per dag minimaal 80 mg nodig, maar zeker in de maanden met de R mag dut gerust een veelvoud zijn, 500 – 1000 mg.
  6. Als je vegetarisch of vegan eet: Dan zit het vaak met de vitaminen en mineralen die je uit groenten haalt, wel goed. Er liggen wel andere tekorten op de loer. Lukt het je niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen (1 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht), dan kan een aanvullende proteïnepoeder, bijvoorbeeld op basis van rijst, helpen. Vitamine B12 is een vitamine die uitsluitend in dierlijke producten zit; het aanvullen daarvan is een must. Ook de mineralen ijzer, jodium en zink halen we voornamelijk uit dierlijke bronnen, dus aanvullen daarvan is geen overbodige luxe. Tot slot hebben specifiek vegans sneller een tekort aan choline. Dit zit wel veel in eieren, dus eet je vegetarisch dan kan je dit prima uit eieren halen.
Welke doseringen kan je voor volwassenen aanhouden?

Supplement Dosering
Multivitamine Zoals aanbevolen op de verpakking (meestal 1 à 2 per dag)
Vitamine D3 25 – 75 mcg per dag (in de winter heb je meer nodig dan ‘s zomers)
Omega-3 vetzuren 250 – 500 mg per dag
Vitamine C 500 – 1000 mg per dag als de R in de maand is
Magnesium 150 – 1000 mg per dag

Extra voor vegetariërs en vegans
Rijstproteïnepoeder 20 gram per dag
Vitamine B12 1000 – 1500 mcg per dag
IJzer of lactoferrine resp. 20 – 30 mg per dag of 150 mg per dag (lactoferrine is niet vegan)
Jodium 150 mcg per dag
Zink 30 mg per dag
Choline 400 mg per dag

Je neemt al deze supplementen bij voorkeur als onderdeel van gezonde voeding bij de maaltijd.

Waar let je op bij de aanschaf?
  • Doseringen van vitaminen en mineralen ruim boven de ADH
  • Actieve en natuurlijke vormen: D3 uit wolvet of korstmos (vegan), opgelost in olijfolie, omega-3 gezuiverd en met de aanwezigheid van een anti-oxidant zoals vitamine E, vitamine C als ascorbatencomplex, magnesium in de vorm van bisglycinaat, vitamine B12 in de vorm van adenosyl- en methylcobalamine, ijzer als bisglycinaat, lactoferrine vrij van LPS, lactose-arm en minimaal 97 % zuiver, jodium uit kelp, en tot slot zink in de vorm van methionine.
  • Aanwezigheid van cofactoren, dat zijn vitaminen en mineralen die helpen bij de opneembaarheid of verwerking in het lichaam
  • Zo min mogelijk en zo natuurlijk mogelijke hulpstoffen (deze zijn nodig om van de vitaminen en mineralen een tablet of capsule te maken); je wilt je lijf niet onnodig belasten met stoffen die het niet nodig heeft
Dus hierom voedingssupplementen

In deze blog leg ik je uit waarom je welke voedingssupplementen als basissuppletie zou kunnen nemen. Dit geldt voor in het algemeen gezonde mensen. In mijn boek Terug naar je energieke zelf vertel ik nog veel meer over gezonde voeding en leefstijl. Ik bied je de mogelijkheid om supplementen van Bonusan en Vitakruid met 10% korting op de consumentenprijs te bestellen. Wil je daarvan gebruik maken, stuur mij even een berichtje: femke@healthboostacademy.nl. Zit je niet zo lekker in je vel, heb je last van kwaaltjes of kamp je met een aandoening, dan heb je mogelijk andere behoeften. Ook dan kan ik je adviseren. Stuur mij vrijblijvend een berichtje voor meer informatie.

Ontvang regelmatig healthy updates, tips, tricks en recepten in je mail.

Alleen healthy updates, geen spam. Lees de Privacyverklaring voor meer informatie.
Scroll naar boven
Geverifieerd door MonsterInsights