ontspannen, ontspan, mindful, mindfulness, meditatie, oefeningen

Ontspan met mindfulness: mijn favoriete oefeningen

Mindfulness is niets meer en niets minder dan volledig aanwezig zijn in het moment en het moment bewust ervaren, zonder oordeel. Je merkt op wat er gebeurt in je lichaam en om je heen, met al je zintuigen. Mindfulness is ook even helemaal niets hoeven, alleen zijn. Dat zet je lijf in de ruststand en werkt enorm ontspannend. Door mindful waar te nemen kom je meer in contact met jezelf. Hierdoor word je je beter bewust van je grenzen en van wat jij werkelijk wilt. Je kunt mindfulness oefenen met behulp van meditatie. Ik deel enkele van mijn favorieten met je. Je vindt deze oefeningen ook in mijn boek.

Zitmeditatie

Deze medidatie duurt 10 tot 15 minuten. Het doel van deze mediatie is tweeledig: focussen op de ademhaling, op je lichaam en je omgeving, en waarnemen van gedachten. Observeer zonder oordeel wat er gebeurt: wat komt er voorbij aan gedachten, ben je snel afgeleid of juist heel gefocust? Zorg dat je prettig en ontspannen zit, met je voeten op de grond, en sluit je ogen. Als je tijdens deze oefening merkt dat jouw gedachten afdwalen,merk de gedachten dan op zonder er iets van te vinden en keer terug naar je ademhaling. En van daaruit weer naar de focus
op je lijf of je omgeving.

Klaar? Daar ga je.

Breng je aandacht naar de ademhaling en adem een paar keer heel bewust diep in en uit. Laat daarna je ademhaling vanzelf gaan en word je bewust van hoe deze voelt: snel of langzaam, diep of oppervlakkig, hoog in je lijf of laag in je buik, constant of onregelmatig. Neem dit waar zonder oordeel en zonder iets te veranderen. Als je dat een paar minuten hebt gedaan, breid je je aandacht uit naar je lichaam. Hoe voelt je lijf? Voel je ergens pijn, druk, kriebel, tintelingen, andere sensaties? Neem ze zonder oordeel waar en keer weer terug naar de ademhaling en de aandacht in je lichaam. Na enkele minuten richt je je aandacht op je omgeving. Wat hoor je, ruik je, voel je? Merk het zonder oordeel op. Als je je een paar minuten bewust bent geweest van je omgeving, focus je weer op je ademhaling. Blijf nog enkele minuten bewust, zonder oordeel en zonder iets te veranderen je ademhaling volgen. Adem een keer diep in en uit, leg de focus weer naar je lichaam en open je ogen.

Bodyscan

De bodyscan duurt 20 tot 30 minuten. Het doel van deze meditatie is bewustwording van hoe je lichaam voelt, loslaten en ontspannen. Ik vind deze meditatie ook heel fijn voor ‘s nachts, als ik eens wakker word en de slaap niet meer kan vatten. Of om in slaap te vallen als dat eens niet lukt. De focus op je lichaam in plaats van je gedachten en de ontspanning helpen je sneller weer in slaap te vallen. Je doet deze meditatie liggend. Zorg dat je ontspannen ligt en sluit je ogen. Als je tijdens deze oefening merkt dat jouw gedachten afdwalen, merk de gedachten dan op zonder er iets van te vinden en keer terug naar je ademhaling. En van daaruit weer naar de focus op je lijf.

Lay back and relax

Breng je aandacht naar de ademhaling en adem een paar keer heel bewust diep in en uit om je lichaam te ontspannen. Ga met je aandacht naar je voeten. Wat voel je? Zijn ze warm, koud, voel je pijn of kriebel of andere sensaties? Neem ze zonder oordeel waar en adem rustig door. Voel je ongemak of spanning? Richt je op die plek met je ademhaling. Laat de spanning of pijn met elke uitademing afnemen. Als je er klaar voor bent, verleg je je aandacht naar je onderbenen. Daar
doe je hetzelfde als met je voeten. Achtereenvolgens ga je door naar je knieën, je bovenbenen, je heupen, je buik, je borstkas, je rug, je armen, je handen, je nek en je hoofd. Neem steeds waar
wat je voelt, lichamelijk of emotioneel, en wat je denkt. Zonder oordeel en laat de waarneming op een uitademing weer gaan. Adem een keer diep in en uit, voel je lichaam als geheel en open
je ogen (als je niet al eerder in slaap bent gevallen).

Drie minuten ademruimte

Dit is een hele korte meditatie van maar 3 minuten. Het doel van deze meditatie is bewustwording van wat er is in het moment. Ik vind deze meditatie heel fijn om gedurende de dag even te doen, bijvoorbeeld tussen twee meetings door of als ik een klus heb afgerond waaraan ik geconcentreerd heb gewerkt. De oefening bestaat uit 3 stappen die elk een minuut duren. Je kunt het overal doen, zittend, liggend, wandelend.

Zo doe je hem:

De eerste stap is het brengen van de aandacht naar de ademhaling. Neem dit waar zonder oordeel en zonder iets te veranderen. Na een minuut breng je je aandacht naar wat je ademhaling in je lichaam doet. Waar voel je het stromen, waar voel je je lichaam bewegen op het ritme van de ademhaling? Je focust op het gevoel van de ademhaling. Tot slot richt je je aandacht op je lichaam als geheel en richt je je op wat zich aandient terwijl je rustig doorademt. Neem zonder oordeel alle sensaties waar: wat je voelt, denkt, of er emoties spelen, of er spanning zit in je lichaam. Als er zich iets aandient dat belangrijk voelt om er iets mee te doen, noteer dat zodat je er later actie op kunt nemen. Laat het daarna op een uitademing gaan. Adem tot slot nog een paar keer diep in en uit en ga weer over tot de orde van de dag.

Boek

Deze meditaties staan ook beschreven in mijn boek Terug naar je energieke zelf: in 7 stappen gezond, fit en mindful. In het boek ga ik niet alleen in op mindfulness als manier om tot rust te komen en stress te verminderen, maar ook op andere manieren waarmee je meer grip krijgt op stress. Daarnaast ga ik in op nog 6 andere factoren die kunnen bijdragen aan meer energie: gedrag en gedragsverandering, je leefomgeving, voeding, beweging, slaap en uit je comfortzone komen. Nieuwsgierig? Je bestelt hem hier!

Ontvang regelmatig healthy updates, tips, tricks en recepten in je mail.

Alleen healthy updates, geen spam. Lees de Privacyverklaring voor meer informatie.
Scroll naar boven
Geverifieerd door MonsterInsights